Виды муки и их особенности

Какие виды муки бывают? Что лучше на диете – белая пшеничная или ржаная? Каким маркам и производителям можно доверять? На самом деле, бренд и вид муки не так уж важен. Главное, чтобы мука оставалась цельнозерновой и сохранила оболочку. Только тогда она будет полезна. А как найти лучший вид муки для своих целей – расскажем в этой статье.

Чем плоха очищенная мука?

Обилием быстрых углеводов – именно от них поднимается инсулин в крови, и мы легко набираем вес.

Почему это происходит? Чтобы сделать муку легкой и пышной, на производстве с зерна удаляют зародыш и внешнюю оболочку. Остается порошок, однородный и идеальный для готовки – но без клетчатки и витаминов. Все, что в нем есть – клейковина и крахмал. Насытят он быстро, но ненадолго – уже через час захочется перекусить сладким.

Какая бывает мука

Самая полезная выпечка получается из цельнозерновой муки – с сохранной оболочкой. Ее калорийность не ниже, чем у белой – около 300 ккал на 100 гр., - но клетчатки, а значит, сложных углеводов, в ней больше. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) тоже полезнее: чуть больше белка и жира и чуть меньше углеводов – за счет той же оболочки.

Понятие «цельное зерно» не значит, что мука – грубая и жесткая. Ее тоже измельчают до порошка. Если хотят сделать безглютеновый вариант, берут гречиху, кукурузу и рис. Нужно что-то традиционное – перемалывают овес, ячмень и пшеницу. Для безуглеводной диеты выбирают не злаки, а орехи и семечки – миндаль, подсолнечник, кешью, кокос или коноплю.

Помол тоже бывает разным:

• тонкий — остается внутренняя часть зерна, нежная консистенция;
• средний — частичное сохранение оболочек зерен и клетчатки;
• грубый или обойный — компоненты зерна не удаляются, много крупных частиц.

Цельнозерновая мука – это второй, но чаще третий вариант. Видов такой муки – великое множество. Здесь только самые доступные, вкусные и полезные – выбирайте!

Амарантовая мука

Амарантовая мука — гость из Южной Америки. Ее ценят за витаминный состав, низкую калорийность и отсутствие глютена. Аминокислоты и антиоксиданты укрепляется иммунитет, лизин активирует выработку коллаген и помогает клеткам восстановиться. Цельнозерновая мука богата клетчаткой и белком – идеально для диеты! Но и это далеко не все.

Уникальные свойства амарантовой муке придает биологически активное вещество — сквален, которое прежде добывали только из печени акулы. Этот редкий природный компонент защищает клетки от токсичных веществ, улучшает метаболизм, нормализует уровень холестерина, повышает настроение. Амарант – крупа с низким гликемическим индексом (ГИ 45), поэтому ее рекомендуют диабетикам и тем, кто следит за весом.

В кулинарии: можно смешивать амарант с пшеничной мукой, добавлять в оладьи, блины, сладкое тесто и каши. Мука придает ореховый привкус и тонкий аромат выпечке, делает ее пышной, продлевает срок хранения.


Кокосовая мука

Натуральная кокосовая мука – необжаренная и без добавленных сахаров – подойдет для полезной безглютеновой выпечки. Но назвать ее безуглеводной или диетической нельзя. Муку делают из высушенной ореховой стружки – она жирная, плотная и калорийная – 466 ккал на 100 гр.

Но если вы не боитесь набрать вес, кокосовая мука может стать хорошим источником клетчатки и железа. Лауриновая жирная кислота поможет бороться с простудой не хуже малинового варенья. А витамины группы В будут полезны для кожи и волос.

Кокосовую муку покупают ради ненасыщенных жиров и растительного белка. Благодаря им гликемический индекс продукта невысок – всего 35 единиц. А пара лепешек с такой мукой поможет соблюсти баланс БЖУ, если вы не едите мяса и молока.

В кулинарии: кокосовую муку смешивают с пшеничной для легкой, воздушной текстуры и сладкого аромата. Ее добавляют в сдобу, блинчики, сырники и десертные пироги. Мука впитывает много жидкости – это нужно учесть, чтобы тесто не получилось слишком густым.

Конопляная мука

Ее делают из конопляного семени – поэтому ничего опасного и токсичного в такой муке нет. Зато есть хлорофилл – природный аналог гемоглобина. А еще магний: без него мы чувствуем апатию и усталость.

Мука из конопли чистит организм и помогает сбросить вес. В ней всего 25 грамм углеводов, но зато 30 грамм белка. Гликемический индекс конопляной муки – 0 единиц. Обычно ее рекомендуют при сахарном диабете, но подойдет она и тем, кто просто следит за питанием.

В кулинарии: муку используют самостоятельно для сладкого сухого печенья или добавляют в пшеничную – для хлеба и сдобы. Иногда ее подмешивают в смузи – для густоты и сытности.

Кунжутная мука

Кунжутные семечки – это не только добавка к салатам и посыпка на печенье. Из белого и черного кунжута мелют муку, без глютена, почти без углеводов и с ярким привкусом подсушенного ореха. Такая мука – чемпион по содержанию кальция: в кунжуте его даже больше, чем в молоке. А еще кунжут очищает организм от токсинов и шлаков, помогает нарастить мышечную массу и восстановиться после травм.

Белка в кунжутной муке больше, чем в конопляной – 45 грамм. Но и калорийность почти самая высокая: 492 ккал на 100 грамм. Гликемический индекс – 57 единиц: выше, чем у белой пшеничной муки, но ниже, чем у кокосовой или амарантовой.

В кулинарии: с кунжутной мукой пекут сладкие сдобные булки, кексы и печенье, используют вместо панировочных сухарей и добавляют в соусы для густоты. Еще из нее готовят тахинную халву — калорийный, но полезный десерт.

Льняная мука

Льняная мука содержит 30 грамм белков и всего 9 граммов углеводов. Ее калорийность самая низкая – 270 ккал на 100 грамм. Конечно, ее, как и любую другую муку, стоит ограничивать. Но для поддержания веса она вполне подойдет.

С первого взгляда мука из льняных семечек кажется жирной. Но жиров в ней – всего 9 грамм. Зато много витаминов группы В, калия и магния. В сочетании с клетчаткой получается идеальный коктейль для худеющих: долгое чувство сытости, очищение организма и силы для сопротивления стрессу.

В кулинарии: многие не любят льняную муку за «склизкую» текстуру и вязкость – сделать выпечку на ее основе не получится. Ей «разбавляют» привычную пшеничную или ржаную муку в хлебе и сдобе. Но для густоты льняная мука хороша – ее удобно добавлять в каши, смузи, пасты и кисели.

Миндальная мука

Самая калорийная – но очень ароматная и нежная. Готовится из сладкого миндаля и сохраняет все свойства свежих орехов даже после термической обработки. В составе – много жирных кислот, антиоксиданты, витамины группы В и холин – вещество, без которого нервные клетки теряют естественную мембранную защиту.

В кулинарии: миндальную муку редко используют самостоятельно. Ее замешивают в обычное тесто для французских десертов: марципана, печенья макарон, пралине и орехового крема. Из нее удобно делать вегетарианские фруктовые конфеты, она придает густоту сокам и сладким соусам.

Нутовая мука

Нутовую муку любят на Востоке и в странах Азии: ее много в индийской, сирийской и пакистанской кухне. Перемолотый в порошок нут – или турецкий горох – это, в основном, углеводы. Кроме них, в составе есть 10 грамм белка и почти 3 грамма жира.

Мука из нута калорийна (337 ккал), но подходит для диет. Углеводы в ней сложные, много нерастворимой клетчатки и полезных элементов – селена, калия, фосфора и меди. Они «отвечают» за чистые дыхательные пути и ясную голову.

В кулинарии: из нутовой муки получается вкусный хлеб, лепешки и крекеры. Из нее делают хумус, добавляют в каши, соусы и кисели. Мука не впитывает масло при жарке, поэтому ее часто используют для панировки.

Полбяная мука

Цельнозерновая мука из полбы – не просто замена пшеничной. Главная ее особенность – большое количество клетчатки. Полба грубее белой муки, но полезнее. В ней сравнительно много белка (17 грамм) и ценных элементов — витаминов группы В и аминокислот.

Многие производители оценили простоту и доступность полбяной муки, и теперь выпускают из нее сладости для диабетиков. Гликемический индекс в 45 единиц позволяет это делать. Десетры и здоровые перекусы из полбы успокаивает нервы, укрепляет иммунитет и нормализует уровень сахара в крови.

В кулинарии: готовить с поляной мукой так же просто, как и с пшеничной. Из нее делают все виды выпечки и подмешивают в супы и соусы для густоты.

Мука из расторопши

Самая вкусная мука из семян расторопши – натуральная, без добавок. Это не шрот: в муке содержатся масла и дают почти 6 граммов жира. Углеводов – 25 грамм, белка – 20.

Муку не используют самостоятельно, но добавляют в выпечку, чтобы снизить калорийность и сделать еду полезнее. Расторопша содержит биологически активное вещество силимарин – оно защищает печень от токсинов и помогает защитить клетки. Гликемический индекс муки – один из самых низких (10 единиц).

В кулинарии: порошок расторопши добавляют в супы, кисели и соусы для густоты или подмешивают в пшеничную муку для пользы.

Тыквенная мука

Тыквенная мука не менее полезна, чем семечки. В ней содержится цинк – он защищает от воспалений и аллергий. Гликемический индекс тыквенной муки высок – 70 единиц. Поэтому ее подмешивают в выпечку к гречневой, полбяной или амарантовой муке.

Самое частое применение тыквенной муки – в веганских блюдах. Ее можно есть в сыром виде и не бояться несварения. Мука легко усваивается и не вызывает аллергий. А еще стимулирует иммунитет, нормализует гормональный фон и улучшает настроение.

В кулинарии: муку добавляют в разные виды выпечки, подмешивают в супы, каши и молочные коктейли.

Мука семян чиа

Чиа — испанский шиповник, из обезжиренных семян которого делают муку. Она сравнительно калорийна, но в ней много белка, клетчатки и калия. Муку чиа любят за низкий гликемический индекс (30 единиц) и высокое содержание жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Семена чиа хорошо впитывают влагу, поэтому муку добавляют в диетические блюда для сытности: она смягчает скачки инсулина и поддерживает долгое чувство насыщения.

В кулинарии: чаще всего муку добавляют в коктейли и соусы. Для выпечки советуют брать 20% порошка чиа и 80% - любой другой муки.

Калорийность и пищевая ценность разных видов муки