Поклонники американских сериалов наверняка замечали: главные герои редко завтракают бутербродом или вареным яйцом. Чаще они хрустят цветными колечками или чем-то похожим на мюсли. Знакомьтесь: гранола (granola) – питательная, но легкая смесь крупяных хлопьев, дополненная всевозможными орехами, сухофруктами, медом и даже шоколадными крошками. Вкусное и приятное начало дня!
Неудивительно, что моду на гранолу подхватили сначала фитнес-блогеры, а затем и продуктовые сети. Нехитрый сухой завтрак сочетает сложные углеводы с растительными жирами и небольшим количеством белка – как раз для того, чтобы проснуться, но не перегрузить желудок.
Гранола и мюсли – в чем разница?
Если пройтись по магазинам и сравнить соотношение белков, жиров и углеводов – различий почти нет. Но разница есть. И состоит она в способе обработки ингредиентов.
Для традиционных мюсли берут цельзозерновые злаки – иногда их запекают, но большинство марок выпускают просто просушенные хлопья. Утром их достаточно залить кипятком или добавить в йогурт или молоко.
Гранола обычно более калорийна: хлопья не сушат, а запекают с добавлением растительных масел. Чаще всего производители используют овес, пшеницу, реже – зеленую гречку или рожь. Масла помогают быстрее усвоить питательные вещества, но добавляют нагрузки: на диете придется уменьшить привычную порцию, если вы переходите с мюсли на гранолу.
Состав и калорийность
Калорийность подслащенной гранолы из магазина - 400-450 ккал на 100 гр сухого продукта. Цифра значительная, но обеспечивает ее – неусвояемая клетчатка, мононенасыщенные жирные кислоты и сравнительно низкий процент быстрых углеводов (чаще – из цукатов или меда). На долю липидов (жиров) приходится 20% состава. При этом их основу составляют «полезные» растительные масла: не только подсолнечное, но и рапсовое, кунжутное, конопляное и ореховое. Смесь не содержит холестерина, а значит – безопасна для сосудов и сердца.
По минеральному составу гранола богаче привычных круп. Набор разных компонентов дает организму:
- калий;
- кальций;
- натрий;
- железо;
- ряд редкоземельных минеральных элементов.
Кроме минералов, хлопья и зерна содержат витамины А, D, С и комплекс витаминов группы B.
Чем полезна гранола
Классическая гранола без излишков масла и сахара – добротный источник энергии. Безуглеводные завтраки хороши для быстрого похудения, а гранола дает не только работоспособность, но и хорошее настроение.
Чем еще хороши такие смеси?
- сложные углеводы и низкий гликемический индекс нормализует уровень инсулина, не давая ему резко подниматься и падать
- клетчатка помогает пищеварению и исключает ощущение тяжести в желудке;
- омега-3 жирные кислоты благотворно влияют на умственную деятельность и поддерживают концентрацию внимания до обеда;
- даже небольшая порция гранолы хорошо насыщает, поэтому завтракать хлопьями можно даже на диете – главное не перебирать с калориями вечером.
- фолиевая кислота и тиамин помогают защититься от стресса.
Российские фирмы-изготовители берут за основу обработанные овсяные хлопья, сладкие цукаты и сахарный сироп, а затем запекают смесь до румяной корочки. Небольшие «семейные» производства тоже используют добавки – но натуральные: финики, ягоды, мед, кунжут, просушенные без масла орехи и семена. Смеси могут выпекать, а могут просушивать – если нужно снизить калорийность, но сохранить «хруст».
Готовая гранола отлично хранится в прохладе до 30 дней. Если вы приготовили ее сами, остудите смесь и поместите в сухую чистую емкость, к примеру, в стеклянный или пластиковый контейнер.
А что говорят покупатели?
Мы расспросили наших постоянных покупателей об их любимой граноле, и узнали много интересного.
Марина, 26 лет.
Я беру самую простую гранолу из овсянки, YesFit. В ней меньше всего углеводов – 27 грамм. Трех столовых ложек хватает на стакан йогурта. Неплохой перекус на работе, когда мало времени (а у меня его всегда мало, т.к. работаю хореографом в школе искусств).
Ольга, 28 лет.
Не ожидала, что обычные хлопья окажутся настолько интересным блюдом. Гранолу оценил и муж, который ест ее перед тренировками. Расходуется быстро, но зато перестала перекусывать булочками, это уже хорошо.
Оксана, 25 лет.
Отличное блюдо, пусть и не на каждый день. Мне на завтрак мало одной гранолы, поэтому продолжаю есть каши на воде. Но для поездов или автобусных путешествий – очень достойно и недорого.
Рецепты диетической гранолы
Приготовить гранолу можно и дома, если есть духовка или микроволновая печь. Для самых простых рецептов нужны хлопья и любой подсластитель, для диетических смесей может понадобиться кокосовое масло, кэроб или ягоды асаи.
Запечь гранолу можно, если вы готовы следить за ней в духовке, кропотливо помешивать и проверять корочку. Сделать идеально – без подгоревших хлопьев, равномерно хрустящую и темную - получается не всегда. Но это хороший способ приготовить полезный перекус даже для тех, кто не увлекается кулинарией.
Главное правило гранолы: хлопьев должно быть примерно на 2/3 общего объема. Мед, ягоды, орехи и даже масло можно добавлять на глаз – по вкусу.
Гранола без меда
Ингредиенты:
- грубые хлопья овса;
- кокосовое масло (для обжаривания);
- семена подсолнечника в сыром виде;
- изюм;
- инжир;
- корица.
Измельчите вымытые инжир и орехи, добавьте к сухофруктам, семечкам и хлопьям. Перемешайте, чтобы получилась однородная кашица. Выложите получившуюся вязкую массу на пергамент и выпекайте при температуре 150º в течение 20-25 минут. Помешивайте гранолу каждые 5-7 минут.
Гранола без сахара
Ингредиенты:
- грубые овсяные хлопья;
- любые свежие ягоды;
- по 1 ч.л. тертого имбиря и корицы (по вкусу);
- орехи (и семечки);
- 3-5 ст. л. растительного масла.
Смешайте сухие ингредиенты: орехи, семена, хлопья. По вкусу добавьте молотые специи. Добавьте растительное масло. Выложите на пергамент и поставьте выпекаться в разогретую до 160º духовку на 30-40 минут. Помешивайте гранолу каждые 10 минут. Готовую смесь украсьте сухофруктами или ягодами.
Домашняя гранола с медом
Ингредиенты:
- грубые овсяные хлопья;
- орешки либо семечки (можно использовать ассорти);
- растительное масло – 2 ст. л.;
- кокосовая стружка;
- сухие ягоды (лучше ассорти);
- кленовый сироп – 2 ст. л.;
- ваниль;
- корица по вкусу.
Отдельно смешайте сухие ингредиенты: орешки, кокос и хлопья. В другой емкости соедините кленовый сироп, мед и масло, разогрейте до жидкой консистенции, снимите с огня и добавьте к сухой смеси. Разогрейте духовой шкаф до 175 градусов и переложите смесь на выстланный пергаментом противень. Время запекания – 15-20 минут при условии перемешивания.
Диетическая гранола без масла
Ингредиенты:
- хлопья овса;
- сухая натертая морковь или морковные чипсы;
- сушеные ягоды клюквы;
- ржаные хлопья;
- мед;
- корица и кокосовая стружка;
- клетчатка.
Смешайте ингредиенты до получения однородной массы. Распределите на устланном пергаментом противне и выпекайте при до 130º в течение 30 минут. Помешивайте каждые 5-7 минут, а после приготовления оставьте в выключенной духовке для досушки.
Как есть гранолу
Вопрос, с чем и как едят гранолу – не пустой и не праздный. Если вы пробовали перейти на гранолу с фруктов и даже каш, вам покажется, что смесь слишком тяжела для желудка.
Поэтому даже к диетической граноле нужно привыкать постепенно. Оптимальный вариант – чередовать гранолу и привычные завтраки. Если не боитесь быстрых углеводов, закусите гранолу ягодами или апельсином. Нужен белок? Возьмите отварное яйцо или ломтик сыра.
Бывают ли полезные мюсли?
Обилие быстрых углеводов в хлопьях промышленного производства заставляет сомневаться в пользе мюсли. Избыток орехов и быстрых сахаров действительно вредит фигуре. Но если удастся найти смесь без сахарной пудры – вреда не будет.
Например, мюсли без сахара – на шелковице, меду или топинамбуре – сравнимы по нутриентам с тарелкой каши на воде. Их средняя калорийность - около 300 - 350 ккал на 100 гр. А самые строгие фитнес-варианты могут содержать и того меньше – 160 – 220 ккал на 100 гр.
