Цельнозерновые крупы – это семена злаков, не очищенные от оболочки и зародыша. Стоит ли завтракать ими вместо хрустящих хлебцев или быстрых каш-минуток? Если знать результаты врачебных исследований, ответ будет понятен сразу.
В 2015 году американцы провели эксперимент в 800 тысячами добровольцев. Те, кто ел каши из цельного зерна, снизили количество сердечных приступов на 2о% - а риск раковых заболеваний в группе уменьшился на 21%.
Что относится к цельнозерновым крупам
Чтобы легко перейти на правильное питание (ПП), стоит запомнить, какие каши считаются цельнозерновыми. Это не сложно – даже если вам не хочется изучать мелкие надписи на упаковке.
К цельному зерну относятся практически все злаки, с которых не сняли оболочку. Вот неполный список таких круп:
- пшеничная;
- гречка;
- рис;
- чечевица;
- овёс;
- рожь;
- ячмень;
- пшено;
- кукуруза;
- полба;
- киноа;
- амарант.
Здесь важно «не верить на глаз». Крупа может выглядеть цельной или дроблённой. Вторая не хуже первой. Главное, на что нужно смотреть – сохранность грубых слоёв зерна – оболочки и зародыша.
Рецепты вкусных утренних каш
Нерафинированные крупы богаты клетчаткой и не опасны для диабетиков, их можно есть и офисным работникам, и профессиональным спортсменам. Всё зависит от способа приготовления. На одной и той же крупе можно набрать мышцы и похудеть, просушиться или прибавить округлостей.
Чтобы зерновые и бобовые не теряли полезных веществ при хранении, природа снабдила их фитиновой кислотой. Она же не дает зернам полностью усвоиться. Чтобы получить максимум полезных веществ – и быстрее наесться – замочите крупу на ночь перед приготовлением, лучше с добавлением лимонного сока.
Фитиновая кислота также растворяется при высоких температурах (запекании в печи или долгой варке), но длительная термообработка имеет свои минусы. Разрушается не только кислота, но и крахмал. Он захватывает больше молекул воды и быстрее усваивается – а значит, добавляет вам быстрых углеводов.
Длительная варка повышает гликемический индекс крупы до 30%. Поэтому прежде чем решить, как варить кашу из цельного зерна, определитесь, какой эффект вы хотите достичь — похудеть или набрать мышечную массу.
Каждая каша имеет своё время для замачивания.
Вид крупы | Время замачивания |
Амарант | 8 часов |
Гречка | 15 минут |
Киноа | 2 часа |
Кукуруза | 12 часов |
Нут | 12 часов |
Овёс | 6 часов |
Полба | 8 часов |
Пшеница | 7 часов |
Пшено | 8 часов |
Рис | 9 часов |
Рожь | 8 часов |
Чечевица | 8 часов |
Ячмень | 8 часов |
Важно: доказано, что без предварительного замачивания утренняя каша поднимает инсулин, поэтому диабетикам не стоит злоупотреблять такими завтраками.
Овсяная каша
Каких-то десять-пятнадцать лет назад считалось, что правильную овсянку не чистят от оболочки, иначе она превращается в пустые углеводы. Но сейчас производители научились делать цельные хлопья. Они насыщают не хуже нешлифованного овса, а готовятся в разы быстрее.
Рецепт приготовления цельнозерновой овсяной каши
Ингредиенты:
- Крупные овсяные хлопья — 250 грамм;
- Молоко — 400 мл;
- Сливочное масло — 20 гр.
Заливаем овес молоком, добавляем сахар с солью и ставим на плиту. Хлопья варятся 5-10 минут. Как только каша будет готова, добавьте сливочное масло, чтобы оно успело растопиться. Такая каша из цельного зерна на воде или молоке подойдёт для завтрака.
Не хотите следить за готовкой? Тогда вам понравится рецепт овсянки в мультиварке. Возьмите одну часть крупы на 4 части воды и включите режим тушения на 20 минут.
Если времени на долгое замачивание нет, покупайте мелкие хлопья овсянки - количество граммов на завтрак для такой каши, берите из расчёта 3 столовые ложки на человека. Варить её не нужно. Достаточно довести до кипения и оставить. Пока вы закончите утренние процедуры — у вас приготовиться вкусная каша.
Полба
Каша из полбы дает больше сытости, чем переработанная пшеничная. Ее гликемический индекс ниже, и ее часто рекомендуют диабетикам – и тем, кто хочет перейти на трехразовое питание, отказавшись от перекусов.
Самый простой рецепт каши из полбы – традиционный:
Ингредиенты:
- Крупа полбы цельнозерновая — 500 гр;
- Вода — 1 литр;
- Масло подсолнечное — 50 мл.
Крупу замачиваем в воде на несколько часов (лучше оставить на ночь или залить перед выходом на работу).
Перед готовкой сливаем воду и вливаем кипяток. Ставим кастрюлю на плиту, добавляем сливочное или растительное масло, соль и варим до полного впитывания воды. Выключаем и оставляем ещё на час. Каша готова.
Бурый рис
Бурый рис - это рис с сохраненной оболочкой. Он богат калием, поэтому полезен для людей с высоким давлением. Рисовые каши советуют не солить, но они не обязаны быть постными и безвкусными. Можно подсластить ее и добавить пикантности.
Рецепт риса с овощами
Ингредиенты (на 4 порции):
- Бурый рис — 500 гр;
- Болгарский перец — 2 шт;
- Морковка — 2 шт;
- Кукуруза — 100 гр;
- Масло растительное — 100 мл (для обжарки).
Рис замачиваем (чтобы всплыла лишняя шелуха) и приступаем к овощам. Очищаем их и режем кубиками. Наливаем в разогретый казанок масла и отправляем туда морковку. Тушим ещё несколько минут и только теперь присоединяем болгарский перец. Если его положить сразу, он растворится. Солим и перчим по вкусу.
Протушив овощи в общей сложности 15 минут, добавляем рис (без воды) и кукурузу. Распределяем рис поверх овощей и наливаем литр воды. Уменьшаем огонь, накрываем крышкой и тушим 30-40 минут.
Булгур и пшеница
Иногда хочется побаловать себя кашей из детства, но манная крупа слишком калорийна. Не стоит отчаиваться, есть не менее вкусный аналог, который не отразится на талии — булгур. Это цельнозерновая пшеница, собранная во время молочной зрелости. Варится такая каша проще, чем манка, поэтому идеальна для завтрака.
Рецепт каши из булгура
Ингредиенты:
- крупа булгур — 1 стакан;
- вода — 2 стакана;
- оливковое масло — 50 мл.
Как варить булгур: слегка обжариваем крупу в масле и добавляем воду с солью. Оставляем томиться на медленном огне 15 минут. Вот и всё, полезная пшеничная каша из цельного зерна готова.
Зеленая гречка
Ее удобнее готовить в мультиварке: зелёная гречка нежнее привычной коричневой, и постоянное перемешивание превратит её в пюре.
Ингредиенты:
- гречка — 1 стакан;
- вода — 750 мл;
- сливочное масло — 40 гр.
Масло поместить на дно мультиварки. Сверху выложить гречку и налить воды. Выбираем режим «пароварка» и оставляем на 15 минут. Не спешите открывать крышку после сигнала. В разогретом виде каша должна «дойти» - 10 минут, и можно есть.
Киноа
Редкая для сетевых магазинов, но очень полезная крупа. Любители готовить заменяют ей рис в домашних роллах. Единственный минус – высокая калорийность: 368 ккал на 100 гр или 130 – 150 ккал на тарелку готовой каши. Калорийность риса ниже – около 100 ккал на порцию.
При этом готовить киноа намного проще. Крупу ненадолго замачивают в воде, чтобы она не горчила. Потом отживают и засыпать в кипяток (или молоко) в пропорции один к двум (стакан крупы на 2 стакана воды). Варят 15 минут без крышки и 10 минут томят под крышкой на медленном огне.
Амарант
Готовится по такой же схеме, как и киноа, но можно обойтись без предварительного вымачивания. Начинайте варить крупу на воде, а если хотите добавить молока – вливайте его только после её выпаривания воды.
Важно! Во время варки амарант «стреляет» и убегает из кастрюли. Уменьшите огонь и варите под крышкой.
Рецепт нежной амарантовой каши:
- амарант — 250 гр;
- вода — 250 мл;
- молоко — 300 мл;
- сливочное масло — 1 ст. ложка
